Produkty bogate w błonnik

Spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. Pokarmy bogate w błonnik dają uczucie sytości, wspomagają trawienie i mogą zapobiegać zaparciom. Ważne jest, aby pozyskiwać błonnik z różnych źródeł, ponieważ spożywanie tylko jednego rodzaju żywności nie zapewnia zdrowej, zbilansowanej diety.

Produkty bogate w błonnik

Włącz do codziennej diety produkty bogate w błonnik w regularnych posiłkach, a także w przekąskach i koktajlach.

• Nasiona Chia są najlepszym źródłem błonnika. Są bardzo pożywne, zawierają duże ilości magnezu, fosforu i wapnia. Zawartość błonnika: 34,4 grama na 100 gramów.

• Prażona kukurydza - jeśli Twoim celem jest zwiększenie spożycia błonnika, popcorn może być najlepszą przekąską, jaką możesz zjeść. Popcorn jest bardzo bogaty w błonnik. Zawartość błonnika: 14,4 gramów na 100 gramów.

• Migdały są bardzo bogate w wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan i magnez. Zawartość błonnika: 12,5 grama na 100 gramów.

• Ciemna czekolada to bez wątpienia jedna z najsmaczniejszych przekąsek na świecie. Zawiera również wiele składników odżywczych i jest bogata w przeciwutleniacze. Zawartość błonnika: ok. 10 gramów na 100 gramów.

• Owies należy do najzdrowszych zbóż. Jest bardzo bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.  Owies zawiera potężny rozpuszczalny błonnik zwany beta glukanem, który ma korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i cholesterolu. Zawartość błonnika: pełne ziarno owsa zawiera go przeciętnie 32%, zaś płatki owsiane około 14% (z czego rozpuszczalnego w wodzie to blisko 8%).

• Ciecierzyca to kolejny rodzaj roślin strączkowych, który jest pełen składników odżywczych, w tym minerałów i białka. Zawartość błonnika: 7,6 na 100 gramów. Z ciecierzycy można sporządzić fantastyczne gofry.

• Soczewica  jest bardzo tania i należy do najbardziej pożywnych produktów spożywczych. Zawartość błonnika: ok.  8 grama na 100 gramów

• Awokado to wyjątkowy owoc, który jest pełen zdrowych tłuszczów. Awokado jest bardzo bogate w witaminę C, potas , magnez, witaminę E i różne witaminy z grupy B. Ma również liczne korzyści zdrowotne. Zawartość błonnika: 6,7 grama na 100 gramów.

• Maliny są bardzo pożywne i mają bardzo mocny smak. Są bogate w witaminę C i mangan. Zawartość błonnika: 6,5 grama na 100 gramów.

• Karczoch to warzywo bogate w wiele składników odżywczych i jedno z najlepszych źródeł błonnika.  Zawartość błonnika: ok. 6 gramów na 100 gramów.

• Brukselka to warzywo krzyżowe spokrewnione z brokułami . Jest bardzo bogata w witaminę K, potas, kwas foliowy i silne przeciwutleniacze, które zwalczają raka. Zawartość błonnika: ok. 4-5 gramów na 100 gramów.

• Banany są dobrym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy B6 i potasu.  Zielony lub niedojrzały banan zawiera również znaczną ilość skrobi opornej, rodzaju niestrawnych węglowodanów, które działają jak błonnik. Zawartość błonnika: 2,6 grama na 100 gramów

Oto pełna lista produktów o najwyższej zawartości błonnika (ilość błonnika w 100 gramach produktu)

Owoce bogate w błonnik:

• Ananas - 1,4 g
• Arbuz - 0,4 g
• Awokado - 6,7 g
• Banany - 2,6 g
• Cytryna - 2,8 g
• Czarna porzeczka - 2,4 g
• Czerwona porzeczka - 2 g
• Granaty - 4 g
• Grejpfrut - 1,1 g
• Gruszki - 3,1 g
• Jabłka - 1,3 g
• Jagody - 2,4 g
• Jeżyny - 5,3 g
• Kantalupa - 0,9 g
• Kiwi - 3 g
• Klementynka - 1,7 g
• Maliny - 6,5 g
• Mandarynki - 1,8 g
• Mango - 1,8 g
• Morele - 1,5 g
• Morele - 2 g
• Morwy - 1,7 g
• Nektarynki - 2 g
• Papaja - 1,8 g
• Pomarańcze - 2,4 g
• Pomelo - 1 g
• Suszone jagody goji - 14,3 g 
• Śliwki - 2,1 g
• Świeże daktyle - 8 g
• Truskawki - 2 g
• Truskawki - 2 g
• Winogrona - 0,9 g
• Wiśnie - 2,1 g

Warzywa bogate w błonnik:

• Bakłażan - 3,4 g
• Brokuły - 2,6 g 
• Brukselka - 4-5 g
• Burak gotowany - 1,7 g
• Cebula - 1,4 g
• Chrzan - 6 g
• Cukinia - 1,1 g
• Czerwona cebula - 1,4 g
• Czerwona kapusta - 2 g
• Czerwona papryczka chili - 1,5 g
• Endywia - 3,1 g
• Gotowana soczewica - 7,9 g 
• Jarmuż - 1,7 g
• Kalafior - 2,5 g
• Kapusta - 2 g
• Karczoch - 6 g
• Koper włoski - 3,1 g
• Koper włoski - 3,1 g
• Marchew - 2,8 g 
• Ogórki - 0,7 g
• Papryka - 2,1 g
• Pasternak, korzeń - 4,9 g
• Pokrzywy - 3,2 g 
• Pomidory - 1,2 g
• Pory - 1,8 g
• Rukola - 1,6 g
• Rzepa - 1,8 g
• Rzodkiewka - 1,6 g
• Sałata - 2,1 g
• Seler korzeniowy - 1,6 g
• Słodkie ziemniaki - 3 g
• Stewia zawiera - 2,9 g
• Surowe buraki - 2,8 g
• Suszona soczewica - 30,5 g
• Szparagi - 2,1 g
• Szpinak - 2,2 g
• Tłusta czerwona papryka - 2,1 g
• Zielona cebula - 2,6 g
• Zielona papryka - 1,5 g
• Zielony czosnek - 4 g
• Zielony groszek - 2,6 g
• Ziemniaki - 2 g
• Żółta papryka - 0,9 g

Przyprawy i zioła bogate w błonnik:

• Chili w proszku - 34,2 g 
• Goździki - 34,2 g 
• Kardamon - 28 g
• Koper - 2,1 g
• Liście kolendry - 2,8 g
• Liście pietruszki zawierają - 3,3 g
• Mielony cynamon - 54,3 g
• Suszona kasza gryczana - 40,5 g 
• Suszona kolendra - 10,4 g 
• Suszone oregano - 42,8 g 
• Suszony koperek - 12,6 g
• Suszony rozmaryn - 42,6 g 
• Suszony tymianek - 46 g
• Szafran - 3,9 g
• Świeża mięta - 8 g
• Świeży imbir - 2 g
• Świeży rozmaryn - 14,1 g 
• Zielona bazylia - 3,9 g 
• Zielony tymianek - 14 g

Bogate w błonnik nasiona i nasiona oleiste:

• Dojrzałe kasztany - 5,1 g 
• Migdały - 12,5 g
• Nasiona chia - 34,4 g
• Nasiona kminku - 38 g
• Orzech włoski - 6,1 g
• Orzechy brazylijskie - 8 g
• Orzechy laskowe - 21,4 g 
• Orzechy laskowe - 8,5 g 
• Orzechy makadamia - 8,6 g 
• Orzechy nerkowca - 3 g
• Orzechy pekan - 9,6 g
• Orzeszki piniowe - 5,4 g
• Orzeszki ziemne - 8,5 g
• Pestki dyni - 3,9 g 
• Pistacje - 10,3 g 
• Siemię lniane - 27,3 g 
• Surowe, łuskane kasztany - 3 g
• Ziarna sezamu - 11,8 g 
• Ziarna słonecznika - 11,1 g 

W mięsie, rybach, drobiu, jajach czy mleku nie ma błonnika pokarmowego.